Cómo entrenar fuera de temporada para mantener y ganar fuerza

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Nutrición fuera de temporada
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Cómo entrenar fuera de temporada para mantener y ganar fuerza

Aunque muchas veces nos olvidemos de entrenar una vez ha acabado la temporada y no hagamos mucho deporte, se trata de un momento ideal para realizar un entrenamiento de fuerza. Ya sea en el gimnasio o en casa, fuera de temporada es el momento idóneo para centrarnos en esa parte del entrenamiento a la que no prestamos tanta atención el resto del año. Esto es algo particularmente interesante para ciclistas, corredores y triatletas, ya que durante la temporada damos prioridad al cardio, dejando las pesas al margen.

La pretemporada es el momento del año en que el deportista puede ganar más fuerza, rapidez y potencia, y el entrenamiento de fuerza juega un papel clave en ello.

La pretemporada puede durar hasta 3 meses e incluye el periodo fuera de temporada. En esas semanas haremos especial hincapié en las pesas, trabajando los grupos musculares que no desarrollamos tanto durante la temporada y, a medida que se acerque la temporada, iremos saliendo del gimnasio para realizar entrenamientos cada vez más específicos.

Durante este periodo podemos hacer hasta cuatro sesiones semanales de fuerza, trabajando un grupo muscular cada día. Por ejemplo, el día de piernas harás:

– Sentadillas profundas.

sentadillaprofunda

– Prensa.

prensa

– Elevaciones de talones para trabajar gemelos.

talones

– Curl femoral tumbado en la máquina.

femoral

– Patada trasera de glúteo.

patada

Algunos de estos ejercicios, como las sentadillas, el trabajo con los gemelos y la patada al glúteo, se pueden hacer fuera del gimnasio. En ese caso, el uso de lastres nos ayudará a aumentar la dificultad del ejercicio y ganar fuerza.

Otro día nos podemos centrar en el core, que nos ayudará a trabajar abdominales y lumbares, dos grupos musculares claves en la protección de muchos órganos y en la prevención de lesiones.

Entre los ejercicios de core más simples están:

– La V invertida de yoga.

v

– Los abdominales isométricos (boca abajo o de lado apoyados en el antebrazo y los pies).

isometricos

– Los crunch de piernas, ya sea con fitball o estirando las piernas por completo.

crunch

Algo más complicados pueden resultar otros ejercicios:

– La lagartija, flexiones o planchas.

lagartijas

– Las planchas abriendo y cerrando piernas.

planchas

– Los abdominales de giros rusos.

abdominales

– Levantamiento de brazos y piernas alternos en cuadrupedia.

Pilates-Superman

Aún así, son ejercicios de core que todo el mundo puede realizar en casa. Si buscas el máximo grado de dificultad, opciones muy interesantes que deberías tener en cuenta son:

– Giros de cintura con gomas o extensores -de pie o sentados en un fitball-.

giros

– Los ejercicios de equilibrio sobre el fitball.

fitball

Más allá de estos ejercicios que nos permitirán trabajar grupos musculares específicos, hay una serie de ejercicios en que trabajamos diferentes grupos musculares y que nos permiten ganar bastante fuerza.

El más básico son las sentadillas, que trabajan piernas y core, igual que el peso muerto, uno de los ejercicios en los que más peso podemos mover.

Las flexiones de brazos nos ayudan a fortalecer los hombros -no los brazos-, además del pecho, y el remo con mancuerna nos permite trabajar los brazos, la espalda, los hombros y el core, mejorando la posición de la espalda.

A la hora de afrontar el entrenamiento para ganar fuerza también es importante incluir algún ejercicio de cardio y seguir una rutina variada, que permita al músculo descansar entre sesión y sesión. Es más, el descanso es otro de los elementos clave para que el cuerpo asimile el entrenamiento y ganemos fuerza.

Cada uno es un mundo, por lo que deberás decidir el número de series y repeticiones que hagas de cada ejercicio que te hemos mostrado, de manera que te sientas cómodo, hagas los ejercicios con la técnica adecuada, y al día siguiente puedas caminar de manera normal.

Por último hay que hablar de la alimentación, el tercer pilar que te permitirá ganar fuerza siempre que sigas una dieta sana y equilibrada, con protagonismo para vitaminas y minerales, que se obtienen de frutas y verduras, y proteínas, que se obtienen de carne magra y pescado.

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