¿Sabes cómo recuperar tu fondo después de un parón?

Cómo entrenar fuera de temporada para mantener y ganar fuerza
octubre 19, 2018

¿Sabes cómo recuperar tu fondo después de un parón?

¿Cómo sacar el máximo partido a la pretemporada?

La Navidad nos rompe el ritmo de entrenamientos, carreras y dieta, por lo que acabamos perdiendo el fondo físico.

El inicio de temporada está a la vuelta de la esquina y no nos queda otra que ponernos manos a la obra cuanto antes.

Desde Nutritape te aconsejamos 3 métodos de entrenamiento para runners y dos para ciclistas/triatletas para recuperar el tono muscular y el fondo físico perdido.

¿Cómo empezar a correr después de la Navidad?

Seguramente tengas en tu memoria tu gran fondoresistencia previas al periodo navideño, por lo que recuperarlos debe ser tu objetivo a corto o medio plazo. 

Para comenzar, es muy importante el calentamiento, aunque gracias a la memoria del cuerpo podrás calentar a ritmos elevados para que tu organismo se habitúe de nuevo. Tras trotar durante 10 o 15 minutos puedes realizar alguna técnica de carrera para adaptar tus articulaciones y la intensidad de las sesiones ha de ser progresiva.

Para que el sistema musculoesquelético no se resienta, hay que ganar tono muscular y reforzar el core, por lo que es conveniente que un día a la semana combines el running con otra disciplina.

Una buena rutina tras el descanso navideño sería:

– Primer día: trotar durante 15 o 25 minutos alternando la carrera con caminar en una proporción 30 segundos – 1 minuto.

– Segundo día: caminar durante 30 o 45 minutos.

– Tercer día: igual que el primer día pero en proporción 1 minuto – 45 segundos.

– Cuarto día: descanso.

– Quinto día: otra actividad física.

– Sexto día: caminar entre 35 y 50 minutos

– Séptimo día: igual que el primer día incrementando el tiempo a 20 o 30 minutos de carrera.

Otro de los métodos para comenzar a correr otra vez es, sin duda, cuidar tu alimentación, beber mucha agua y regular tus horarios. Las frutas, las verduras, el pescado o el arroz blanco te llenan el cuerpo de energía, a diferencia de las salsas, los dulces, el alcohol y todos los excesos de la Navidad. El consumo de BCAA para establecer una nueva rutina evita el cansancio y mejora la recuperación de tu estado físico.

Como tercer método podemos hablar de la programación. Establece una rutina diaria, una recompensa y repítelo al menos durante 21 días seguidos para establecer un hábito.

running

¿Cómo volver a montar en bicicleta sin morir en el intento?

Si tu deporte es el ciclismo déjanos decirte que recuperar tus piernas tras el parón navideño no supone el mismo esfuerzo que tras un parón obligado por alguna enfermedad, por ello los detalles para la recuperación vienen marcados por tu condición física y el tiempo de descanso.

Inicialmente será necesaria una buena planificación con un período de preacondicionamiento de unas 8 semanas. Debes tenerlo en cuenta antes de salir en grupo a realizar alguna que otra subida, ya que cuando tú estés generando gran cantidad de lactato y tu resistencia ronde el 80 % de tu capacidad máxima, los que no hayan parado en Navidad estarán sin despeinarse en mitad de un puerto.

El principio de reversibilidad es el fin de cualquier entrenamiento deportivo: provocar una adaptación fisiológica que mantendrás durante un largo período de tiempo y perderás con mucha más dificultad.

Sea cual sea el método que implementes para tu vuelta a la rutina es importante remarcar que después de 4 o 5 días consecutivos es conveniente descansar, de esta forma tu cuerpo podrá regenerarse y volver a estar en plena forma.

Método 1: rodar entre 30 y 60 minutos diarios (durante entre 3 y 6 semanas consecutivas) para que el cuerpo se vuelva a adaptar a las exigencias deportivas.

Método 2: realizar series de 3 minutos sin levantarte del sillín a máxima potencia y finalizar rodando otros 3 minutos, reduciendo tus pulsaciones y aliviando las piernas. Con este método mejorarás tu técnica de pedaleo y tu sistema cardiovascular de forma drástica.

Para concluir, comentar que la mejor opción para no perder fondo es no realizar un parón total durante los períodos vacacionales, sino desarrollar alguna otra actividad que se pueda adaptar a ese período.

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